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A soja contém antioxidantes e fitonutrientes que estão ligados a benefícios à saúde, mas ela pode apresentar efeitos adversos
A soja, chamada cientificamente de Glycine max, é um tipo de feijão pertencente à família botânica Fabaceae. Originária da China e do Japão, ela pode ser consumida cozida e nos formatos de óleo de soja, tofu, molho de soja, leite de soja, missô, farinha de soja, proteína de soja, entre outros. A soja é rica em proteínas e minerais como o cálcio e o magnésio, mas há controvérsia sobre ser benéfica para a saúde. Entenda:
Informação nutricional
A soja é composta principalmente de proteínas, mas também contém boas quantidades de carboidratos e gorduras. Cada 100 gramas de soja cozida contém:
- Calorias: 173
- Água: 63%
- Proteína: 16,6 gramas
- Carboidratos: 9.9 gramas
- Açúcar: 3 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Gorduras: 9 gramas
- Saturado: 1,3 gramas
- Monoinsaturado: 1,98 gramas
- Poli-insaturado: 5,06 gramas
- Ômega-3: 0,6 gramas
- Ômega-6: 4,47 g
Proteína
A soja está entre as melhores fontes de proteínas de base vegetal, tendo de 36 a 56% do seu peso seco composto por proteína (confira aqui estudos a respeito: 1, 2, 3).
Uma xícara de 172 gramas de soja cozida possui cerca de 29 gramas de proteína. A quantidade de proteína presente na soja é considerado bom. Entretanto, ela não possui todos os nove aminoácidos essenciais (proteínas), como outros alimentos como a quinoa. Saiba mais sobre esse tema nas matérias:
Os principais tipos de proteínas da soja são a glicinina e a conglicinina, que representam aproximadamente 80% do conteúdo total de proteínas. Porém, essas proteínas podem desencadear reações alérgicas em algumas pessoas (confira aqui estudos a respeito: 4, 5).
O consumo de proteína de soja foi associado a uma diminuição dos níveis de colesterol (confira aqui estudos a respeito: 6, 7, 8).
Gordura
A soja é uma semente oleaginosa usada na produção de óleo de soja. Seu teor de gordura é de aproximadamente 18% do peso seco – sendo constituída principalmente de ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados, com pequenas quantidades de gordura saturada (confira aqui estudo a respeito: 9).
O tipo predominante de gordura na soja é o ácido linoleico, responsável por aproximadamente 50% do conteúdo total de gordura.
Carboidratos
Por ser pobre em carboidratos, a soja integral possui um baixo índice glicêmico (IG), que é uma medida de como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após sua ingestão. Isso significa que ela é adequada para pessoas com diabetes.
Fibra
A soja contém uma quantidade razoável de fibras solúveis e insolúveis. As fibras insolúveis são principalmente alfa-galactósidos, que podem causar flatulência e diarreia em indivíduos sensíveis (confira aqui estudos a respeito: 10, 11).
Os alfa-galactósidos pertencem a uma classe de fibras denominadas FODMAPs (sigla para Oligossacarídeos Fermentáveis, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis), que podem piorar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII) (confira aqui estudo a respeito: 12).
Apesar de causar efeitos colaterais desagradáveis em algumas pessoas, as fibras solúveis da soja normalmente são consideradas saudáveis. Elas são fermentados por bactérias no intestino, levando à formação de ácidos graxos de cadeia curta, que podem melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de câncer de cólon (confira aqui estudos a respeito: 13, 14).
Vitaminas e minerais
A soja é uma boa fonte de vitaminas e minerais, incluindo:
- Molibdênio: um oligoelemento essencial encontrado principalmente em sementes, grãos e legumes (15);
- Vitamina K1: desempenha um papel importante na coagulação do sangue (16);
- Folato: também conhecida como vitamina B9, o folato tem várias funções no corpo e é considerado particularmente importante durante a gravidez (17);
- Cobre: sua ingestão é baixa nas populações ocidentais. A deficiência pode ter efeitos adversos na saúde do coração (18);
- Manganês: um oligoelemento encontrado na maioria dos alimentos e na água potável. O manganês é pouco absorvido da soja devido ao seu alto teor de ácido fítico (19);
- Fósforo: a soja é uma boa fonte de fósforo, um mineral essencial abundante na dieta ocidental;
- Tiamina: também conhecida como vitamina B1, a tiamina desempenha um papel importante em muitas funções corporais.
Outros compostos vegetais
A soja é rica em vários compostos vegetais bioativos (confira aqui estudos a respeito: 19, 20, 21, 22):
- Isoflavonas: sendo um tipo de polifenol antioxidante, as isoflavonas tem uma variedade de efeitos na saúde;
- Ácido fítico: encontrado em todas as sementes, o ácido fítico (fitato) prejudica a absorção de minerais como zinco e ferro. Os níveis deste ácido podem ser reduzidos fervendo, brotando ou fermentando os grãos.
- Saponinas: uma das principais classes de compostos vegetais da soja, as saponinas reduzem o colesterol.
Isoflavonas
A soja é um dos alimentos com maior quantidade de isoflavonas (confira aqui estudo a respeito: 23). As isoflavonas são fitonutrientes únicos que se assemelham ao hormônio sexual feminino estrogênio. De fato, eles pertencem a uma família de substâncias chamadas fitoestrógenos (estrógenos vegetais).
Os principais tipos de isoflavonas da soja são a genisteína (50%), daidzeína (40%) e gliciteína (10%) (confira aqui estudo a respeito: 23). Algumas pessoas possuem um tipo especial de bactéria intestinal que pode converter daidzeína em equol, substância considerada responsável por muitos dos efeitos benéficos à saúde proporcionados pelo consumo de soja. Essas pessoas se beneficiam muito mais do consumo de soja do que aquelas cujos organismos não conseguem converter a daidzeína (confira aqui estudo a respeito: 24).
A porcentagem de produtores de equol é maior nas populações asiáticas e entre os vegetarianos do que na população ocidental geral (confira aqui estudos a respeito: 25, 26).
Benefícios para a saúde
Como a maioria dos alimentos integrais, a soja tem vários efeitos benéficos para a saúde.
Pode reduzir o risco de câncer
O câncer é uma das principais causas de morte na sociedade moderna. A ingestão de produtos à base de soja está ligada ao aumento do tecido mamário nas mulheres, aumentando hipoteticamente o risco de câncer de mama (confira aqui estudos a respeito: 27, 28, 29).
No entanto, a maioria dos estudos observacionais indica que o consumo de produtos à base de soja pode reduzir o risco de câncer de mama (confira aqui estudos a respeito: 30, 31).
Os estudos também indicam um efeito protetor contra o câncer de próstata em homens (confira aqui estudos a respeito: 32, 33, 34).
Vários compostos da soja – incluindo as isoflavonas e a lunasina – podem ser responsáveis pelos potenciais efeitos preventivos do câncer (confira aqui estudos a respeito: 35, 36). A exposição a isoflavonas no início da vida pode ser particularmente protetora contra o câncer de mama mais tarde na vida (confira aqui estudos a respeito: 37, 38).
Entretanto, é preciso levar em conta que essas conclusões foram obtidas a partir de estudos observacionais, que indicam apenas a correlação entre o consumo de soja e a prevenção de câncer, e não comprovam a causa. Além disso, é preciso levar em conta que a soja, principalmente no Brasil, possui altos níveis de agrotóxicos, incluindo o glifosato.
Estudos correlacionam o consumo de glifosato com o aparecimento de doenças como câncer, obesidade, diabetes, doenças cardíacas, depressão, autismo, infertilidade, mal de Alzheimer, mal de Parkinson, microcefalia, intolerância ao glúten, alterações hormonais, Linfoma Não Hodgkin, câncer de osso, câncer do cólon, câncer de rim, câncer de fígado, melanoma, câncer do pâncreas, câncer de tireoide, entre outras.
Dessa forma, seja o consumo de soja em grãos, no formato de tofu, proteína de soja ou qualquer outro, opte sempre pela soja orgânica.
Alívio dos sintomas da menopausa
A menopausa é o período da vida da mulher em que a menstruação cessa. Saiba mais sobre esse tema na matéria: “Menopausa: sintomas, efeitos e causas“. Normalmente, a menopausa aparece com sintomas desagradáveis - como sudorese, ondas de calor e alterações de humor – que são provocados por uma redução nos níveis de estrogênio.
Curiosamente, as mulheres asiáticas – especialmente as japonesas – são menos propensas a apresentar sintomas da menopausa do que as mulheres ocidentais. Hábitos alimentares, como o maior consumo de alimentos à base de soja na Ásia, podem explicar essa diferença.
Estudos indicam que as isoflavonas, uma família de fitoestrogênios encontrados na soja, podem aliviar esses sintomas (confira aqui estudos a respeito: 39, 40).
Entretanto, os produtos à base de soja não afetam todas as mulheres da mesma forma. A soja só parece ser eficaz nos organismos que são capazes de produzir equol – devido à presença de um tipo de bactéria intestinal capaz de converter isoflavonas em equol.
O equol pode ser responsável por muitos dos benefícios da soja. Um estudo demonstrou que a ingestão diária de 135 mg de isoflavonas por uma semana – 68 gramas de soja por dia – reduziu os sintomas da menopausa apenas em pessoas capazes de produzir equol.
Embora as terapias hormonais tenham sido tradicionalmente usadas como tratamento para os sintomas da menopausa, os suplementos de isoflavona são amplamente utilizados como tratamento complementar (confira aqui estudo a respeito: 41).
Saúde óssea
A osteoporose é caracterizada pela redução da densidade óssea, que aumenta o risco de fraturas, especialmente em mulheres mais velhas. O consumo de produtos à base soja pode reduzir o risco de osteoporose em mulheres que passaram pela menopausa (confira aqui estudos a respeito: 42, 43).
Esses efeitos benéficos parecem ser causados pelas isoflavonas (confira aqui estudos a respeito: 44, 45, 46, 47).
Preocupações e efeitos adversos
Embora a soja tenha vários benefícios à saúde, algumas pessoas precisam limitar o consumo de produtos de soja – ou evitá-los completamente.
Supressão da função da tireoide
A alta ingestão de produtos de soja pode suprimir a função da tireoide em algumas pessoas e contribuir para o hipotireoidismo – uma condição caracterizada pela baixa produção de hormônios da tireoide (confira aqui estudo a respeito: 48).
A tireoide é uma glândula grande que regula o crescimento e controla a taxa na qual o organismo gasta energia. Estudos em animais e humanos indicam que as isoflavonas encontradas na soja podem suprimir a formação de hormônios da tireoide (confira aqui os estudos a respeito: 49, 50).
Um estudo em 37 adultos japoneses mostrou que ingerir 30 gramas de soja por dia durante três meses causou sintomas relacionados à função suprimida da tireoide. Os sintomas incluíam desconforto, sonolência, constipação e aumento da tireoide – todos desaparecendo após o término do estudo.
Outro estudo em adultos com hipotireoidismo leve constatou que a ingestão de 16 mg de isoflavonas todos os dias por dois meses suprimiu a função da tireoide em 10% dos participantes. A quantidade de isoflavonas consumidas foi bastante pequena – equivalente a ingerir 8 gramas de soja por dia.
No entanto, a maioria dos estudos em adultos saudáveis não encontrou nenhuma ligação significativa entre o consumo de soja e alterações na função da tireoide (confira aqui os estudos: 51, 52, 53).
Uma análise de 14 estudos observou que não há efeitos adversos significativos do consumo de soja na função tireoidiana em adultos saudáveis, enquanto bebês nascidos com deficiência de hormônio tireoidiano foram considerados em risco.
Em suma, o consumo regular de produtos à base de soja ou suplementos de isoflavona pode levar ao hipotireoidismo em indivíduos sensíveis, especialmente aqueles que possuem uma glândula tireoide hipoativa.
Flatulência e diarreia
Como a maioria dos outros grãos, a soja contém fibras insolúveis, que podem causar flatulência e diarreia em indivíduos sensíveis (confira aqui estudos a respeito: 54, 55). Embora não sejam prejudiciais à saúde, esses efeitos colaterais podem ser desagradáveis.
Pertencentes à classe de fibras FODMAPs, as fibras rafinose e estaquiose podem piorar os sintomas da SII (confira aqui estudo a respeito: 56).
Alergia
A alergia alimentar é uma condição comum causada por uma reação imune prejudicial a certos componentes dos alimentos. A alergia à soja é desencadeada pelas proteínas da soja – glicinina e conglicinina – encontradas na maioria dos produtos à base de soja (confira aqui estudo a respeito: 57).
Embora a soja seja um dos alimentos alergênicos mais comuns, a alergia é relativamente incomum em crianças e adultos (confira aqui estudos a respeito: 58, 59).
Soja no Brasil
O Brasil é o segundo maior produtor mundial de soja, atrás apenas dos Estados Unidos. Na safra 2016/2017, a cultura da soja ocupou uma área de 33,89 milhões de hectares, o que totalizou uma produção de 113,92& milhões de toneladas. A produtividade média da soja brasileira foi de 3.362 kg por hectare. A região sul lidera a produção de soja no País.
Mas é importante ressaltar que a maior parte da produção de soja do país é utilizada para produção de ração para animais da agropecuária, e não para alimentação humana.
