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Avelã ajuda a reduzir inflamações, prevenir câncer e controlar os níveis de açúcar no sangue
A avelã é uma noz pertencente à espécie Corylus avellana, sendo originária da Europa, Ásia Menor e parte da América do Norte. A noz da avelã cai da casca quando madura, cerca de sete a oito meses após a polinização. Seu núcleo contém uma semente comestível, apropriada para consumo cru ou assado, moído, em pasta, farinha ou óleo.
Ela também é consumida como leite de avelã, um substituto vegetal para o leite de vaca. Como outras oleaginosas, a avelã é rica em nutrientes e possui alto teor de proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais. Confira seus benefícios:
Qual é o benefício da avelã para a saúde?
1. Rica em nutrientes
A avelã tem um ótimo perfil nutricional. Embora seja rica em calorias, ela é carregada de nutrientes e gorduras saudáveis. Cerca de 20 avelãs ou 28 gramas de avelã contém:
- Calorias: 176
- Gordura total: 17 gramas
- Proteína: 4,2 gramas
- Carboidratos: 4.7 gramas
- Fibra: 2,7 gramas
- Vitamina E: 21% da IDR (Ingestão Diária Recomendada)
- Tiamina: 12% da IDR
- Magnésio: 12% da IDR
- Cobre: 24% da IDI
- Manganês: 87% da IDI
- Ácido fólico: 8% da IDR
A avelã também contém vitamina B6, vitamina B1 (duas vitaminas do complexo B), fósforo, potássio e zinco. E ela é fonte de gorduras mono e poliinsaturadas, com uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-6 e ômega-9, como o ácido oleico (1).
A mesma quantidade de avelãs contém ainda 11,2 gramas de fibra alimentar, que representa 11% da IDR, e é rica em proteínas. No entanto, a avelã contém ácido fítico, que diminui a absorção de alguns minerais, como ferro e zinco (2).
2. Contém antioxidantes
Os antioxidantes protegem o corpo do estresse oxidativo, que pode danificar a estrutura celular e promover o envelhecimento, o câncer e doenças cardíacas (3, 4).
Os antioxidantes mais abundantes nas avelãs são conhecidos como compostos fenólicos. Eles ajudam a diminuir o colesterol no sangue e a inflamação, beneficiando o coração e o combate ao câncer (5, 6, 7)
Um estudo de oito semanas mostrou que comer avelã, com ou sem a pele, diminui de forma significativa o estresse oxidativo. A maioria dos antioxidantes presentes está concentrada na pele da noz. No entanto, esse conteúdo antioxidante pode diminuir após o processo de torra (8, 9, 10).
3. Faz bem para o coração
Um estudo concluiu que comer avelã protege o coração. Isso porque a alta concentração de antioxidantes e de gorduras saudáveis pode aumentar o potencial antioxidante e diminuir os níveis de colesterol no sangue (11, 12).
Um estudo de um mês com 21 pessoas com níveis elevados de colesterol que tinham 18 a 20% de sua ingestão calórica diária total oriunda das avelãs obteve redução nos níveis de colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos. Os participantes também apresentaram melhora na saúde das artérias e marcadores de inflamação no sangue.
Uma revisão de nove estudos, com mais de 400 pessoas, também observou reduções nos níveis ruins de LDL e colesterol total naqueles que ingeriram avelã. Já o bom colesterol (HDL) e triglicerídeos permaneceram inalterados.
Outros estudos mostraram efeitos semelhantes na saúde do coração, com redução da gordura no sangue e aumento dos níveis de vitamina E (13, 14, 15, 16).
O alto teor de ácidos graxos, fibras alimentares, antioxidantes, potássio e magnésio ajuda a normalizar a pressão arterial, de acordo com outro estudo. Comer de 29 a 69 gramas de avelã por dia ainda tem relação com a melhora nos parâmetros de saúde do coração.
4. Previne o câncer
A alta concentração de compostos antioxidantes, vitaminas e minerais da avelã dá a ela propriedades anticâncer (17). Além disso, as avelãs são ricas em vitamina E, outro poderoso antioxidante (18).
Vinte unidades de avelã fornecem 87% da IDR de manganês. O manganês ajuda as funções de enzimas específicas que podem reduzir os danos oxidativos e diminuir o risco de câncer (19, 20)
Alguns estudos em tubo de ensaio mostraram que o extrato de avelã pode ajudar no tratamento do câncer de colo do útero, fígado, mama e cólon (21, 22).
5. Avelã pode diminuir a inflamação
Um estudo investigou como o consumo de avelã afeta marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa de alta sensibilidade, em 21 pessoas com colesterol alto. Os participantes apresentaram redução significativa na inflamação após quatro semanas de uma dieta em que a avelã representou de 18 a 20% da ingestão calórica total.
Comer 60 gramas de avelã por dia durante 12 semanas também ajudou a reduzir marcadores inflamatórios em pessoas com sobrepeso e obesidade (23).
Da mesma forma, 50 pessoas com síndrome metabólica experimentaram uma diminuição da inflamação após consumir 30 gramas de uma combinação de nozes cruas, incluindo 7,5 gramas de avelãs, por 12 semanas (24).
No entanto, a maioria dos estudos conclui que comer avelã sozinha não é suficiente. Para reduzir a inflamação, também é importante seguir uma dieta controlada por calorias.
Vale ressaltar que a avelã é utilizada em diversos pratos do dia a dia, sejam receitas doces ou salgadas.
Receita de pasta de avelã
Ingredientes
- 2 xícaras de avelãs cruas, sem sal
- pitada de sal (opcional)
Modo de preparo
- Leve as avelãs ao forno dentro de uma assadeira e deixe torrar por 10 minutos. Fique do olho para não queimar as avelãs;
- Retire do forno e esfregue as avelãs uma nas outras para retirar a casca (opcional);
- Coloque as avelãs no liquidificador e bata até o óleo ser liberado e a pasta assumir uma aparência homogênea. Adicione a pitada de sal;
- Guarde em um pote fechado, a pasta dura um mês em temperatura ambiente, e três meses na geladeira.
